Érdekességek

Miképpen lehet a gyaloglást igazán hatékony testedzésként alkalmazni II.

Hasznos lehet, ha először csak kicsiben kezdjük, mondjuk körbejárjuk a háztömböt, a környező utcákat, majd utána, néhány nap múlva fokozatosan növelhetjük a magunk szempontjai szerint a tempót és a távolságot, természetesen figyelembe véve egészségi állapotunkat és napi minimum 20 perc séta idejét növelhetjük 60 percre is. A további előnyök érdekében próbáljuk meg beépíteni az éberséget a sétánkba, és figyeljünk mind az öt érzékszervünkre, mint például a talajt érő lábak érzésére, a körülöttünk lévő hangokra, főleg, ha közben zenét hallgatunk vagy telefonálunk, csodáljuk meg az ébredő természet szépségeit, a madarakat stb.

Minden egyes lépéssel ne csak a különböző izmokat, a combhajlító, - a far,- és a csípőhajlító izmokat, valamint a lábszár elülső izmait mozgassuk, hanem kiváló alkalom ez arra is, hogy a séta egy nagyszerű edzésprogram legyen, és ha javítjuk a technikánkat, akkor ennek később is meg lesz a hozadéka

 A különböző kutatások eredményei alapján elmondható, hogy amennyiben a 80 lépés/perc körüli nyugodt tempójú gyaloglási sebességet 100 lépés/perc körülire növeljük, ebben az esetben a szív- és érrendszeri fitnesz nagymértékű javulását idézhetjük elő. Növelhetjük a séta intenzitását az izomtömeg növelésével is, például a a Nordic Walking esetében a karok megfelelő lendítésével. Ez növeli a szervezet oxigénigényét, ami szükséges, hogy eljusson a dolgozó izmokhoz, hogy ennek révén lehetővé tegye az izomösszehúzódást.

Tekintsük át a következő módszereket, amelyek révén javíthatjuk sétánk minőségét.

Tökéletesítsük a járás technikáját

Járjunk egyenesen, nézzünk előre, ne dőljünk hátra séta közben és karjainkat lendítsük erőteljesebben, mint általában gyaloglás közben szoktuk, mert teszi ez lehetővé, hogy a medencénk vízszintesen maradjon, ennek révén nem feszítjük túl a csípőhajlító izmainkat, és ezáltal segítjük a megfelelő, optimális lépéshossz elérését. Ez azt is jelenti, hogy a vállaink hátrafelé és lefelé helyezkednek el, ami optimális a vállízületi előre-hátra mozgás közben.

Növeljük a megtett távolságot

Egy hosszú séta különböző távolságokat jelent a különböző korú, nemű és egészségi állapotú emberek számára. Amit be kell tartani az a 10 százalékos szabály, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor hosszú sétát tesz, csak 10 százalékkal növeljük a korábban megszokott távolságot Tehát, ha jelenleg 2,5 km-t gyalogolunk, legközelebb csak 250 métert adjunk hozzá, és így tovább naponta, két naponta növelve a távolságot. Tartózkodjunk a hirtelen megnövelt távolság megtételétől.

Növeljük séta tempóját

A tempós, úgynevezett intervall séta az, amikor egy ideig gyorsan, majd egy ideig lassan sétálunk. Kezdésként kezdjük a lassú sétával, kétszer olyan hosszú távra növelve, mint a gyors séta alkalmával, ami viszont rövidebb távú legyen – például egy perc gyors, két perc lassú -, és ezt ismételjük meg 10-szer.

Tegyük a sétát magunk számára kihívásnak

A séta intenzitásának növelésének nagyszerű módja, ha nagyobb kihívást jelentő terepen végezzük, például egyenetlen talajon, legyen benne dombra fel és dombról le, esetleg homokon, sárban, lépcsőkön.

Adjon hozzá lépcsőket

Egy tanulmány szerint a lépcsőn való járás kétszer olyan megerőltető, mint a gyors járás vízszintes talajon, és 50 százalékkal nehezebb, mint egy meredek lejtőn felmenni.

Nordic Walking botok használata

A séta intenzitásának növelésére egy másik módszer a botok használata, amelyek növelik a felsőtest izomcsoportjainkra támasztott igénybevételt. A botok használata a gyaloglást nagyon is az egész testet átfogó gyakorlattá teszi, ami magasabb pulzusválaszt és 20-40 százalékkal több,  energia felhasználást eredményez, mint a normál gyaloglás.

További híreink