Főoldal / Hírek / Érdekességek / Jó tanácsok a téli, hideg időben való szabadtéri testmozgáshoz

Érdekességek

Jó tanácsok a téli, hideg időben való szabadtéri testmozgáshoz

2022.12.12

A legnehezebb mindig az első lépés megtétele, főleg amennyiben a körülmények sem a legkedvezőbbek. Egyesek számára az olyan motiváló mondások segítenek, mint „A ma fájdalma a holnap erőssége”. Ha valakinek ez a bölcsesség segít, akkor csak írja le egy cetlire és ragassza ki a hűtőszekrényre. Még jobb, ha keres magának egy társat, akivel együtt könnyebb lesz kimenni egy testmozgásra. A legkényelmetlenebb időben is lehet párban kocogni. Az erre vonatkozó időpontnak mindig kötelező érvényűnek kell maradnia: induljunk el minden délután 5 órakor edzeni.

Tűzzünk ki magunknak kicsi és elérhető célokat – például a lefutandó kilométereket, amelyeket egy adott időpontig akarunk teljesíteni. Egy ilyen reális cél lehetne: karácsonyig a saját tempómban öt kilométert szeretnék lefutni, sétálni egyhuzamban. Ezután néhány héten belül ellenőrizhetjük és büszkén élvezhetjük ezt a sikert.

És ne feledjük: minden edzés jobb, mint az edzés nélkül eltelt nap.

Szerezzünk be megfelelő edzőruhát. Öltözzünk rétegesen. A legalsó rétegnek mindig funkcionális fehérneműnek vagy gyapjúból készült alsónak kell lennie. A lényeg, hogy ennek, az alsóruházatnak kell elvezetnie a kívülről érkező nedvességet, és gyorsan meg kell száradnia. A pamut anyag nem a legalkalmasabb erre a célra.

Attól függően, hogy milyen hideg van, célszerű vékony futómezt és széldzsekit vagy mellényt viselni. Azonban a túl sok sem jó. Öltözködési tipp: Amikor elkezdünk edzeni futni, sétálni egy kicsit mindig éreznünk kell a hideget. Ha ez az érzés öt-tíz perc után megszűnik, és jól érezzük magunkat, akkor megfelelő. a választott ruhadarab.

Ha nagyon hideg van mindenképpen viseljünk sapkát és kesztyűt. A test sok hőt veszíthet a fejen és a kezeken keresztül. Edzés után azonban rögtön fel kell melegednünk és gyorsan ki kell bújni az edzőruhából. A levezetés lehet egy kicsit rövidebb.

Egészségügyi előnyök. Amennyiben szabadban, téli viszonyok, alacsony hőmérsékleten végezzük az edzéseket, komoly mértékben erősíthetjük az immunrendszerünket. Akinek sikerül a rövidebb nappali napfényben végeznie az edzéseket, az komoly D-vitamin-löketet is kaphat. A D-vitamin erősíti a csontokat és erősíti az immunrendszert.

Nyálkahártyánknak is jót tesz a kinti testmozgás: ezek jelentik ugyanis az első védőbástyát a vírusok ellen, jól nedvesítik és vérrel látják el. Ha jól működik ez a védvonalunk, akkor kevesebb lesz a megfázás, és sokkal gyorsabban gyógyulnak meg azok, akik kitartóak. A hidegben végzett edzésnek van egy másik pozitív hatása is: Serkenti a szerotonin boldogsághormon képződését, és így jobban érezzük magunkat.

Táplálkozás: Alapvetően a következők érvényesek a sportolókra: Együnk sok friss gyümölcsöt és zöldséget, valamint vegyünk magunkhoz jó adag szénhidrátot, például tésztaféléket és burgonyát. Ezen kívül ősszel és télen érdemes áttérni a meleg reggelire. Ez lehet például gabonapehely vagy egy adag zabkása, ugyanis a szervezet energiát takarít meg, ha nem kell felmelegítenie az ételt.

Fontos, hogy télen, hidegben is eleget igyunk. Ez vonatkozik az őszi és téli edzésekre is. Még ha nem is érezzük magunkat túlságosan szomjasnak, legalább fél liter folyadékot akkor is igyunk meg minden félórás edzéshez. A legalkalmasabb a langyos tea, víz vagy elektrolit tartalmú ital.

Speciális bemelegítés és lehűtés. A bemelegítés különösen fontos most, hogy hideg van: az izmok, az ínak, a szalagok és ízületek sokkal lassabban tudnak felmelegedni az „üzemi” hőmérsékletre. Fordítsunk néhány perccel több figyelmet a bemelegítéshez a szokásosnál, ezen kívül érdemes beiktatni néhány mobilizációs (ízületi körök a lábbal, csípővel, vállával) és koordinációs gyakorlatokat, vagyis tegyünk valamit az koordinációért és az egyensúly megtartásáért, hiszen mindez serkenti a vérkeringést és véd a sérülésektől.

A legjobb, ha a hűtést megpróbáljuk a test belseje felé mozgatni és edzés vessük le az izzadt ruhát. A teljes kihűléshez fél-egy órát várhatunk, majd friss ruhában végezzük a nyújtó gyakorlatokat. Ezalatt az izmok már egy kicsit felépültek, ellátódnak tápanyaggal és hatásosabb lesz a nyújtás.

Összefoglalva

Alapvetően a következők érvényesek: A tél nem az új rekordok ideje, és az edzés kicsit rövidebb és kevésbé intenzív lehet, mint nyáron.

Ha lehűlt a levegő, lélegezzünk többet az orron keresztül. A levegő így már melegebben érkezik a tüdőbe. Amennyiben egy kicsit meg vagyunk fázva végezzünk könnyebb edzést, de semmiképpen se erőltessük, ha lázasak vagyunk.

Nincs edzés, ha lázasak vagyunk!!

Azonban, ne mindig csak a levegő hőmérsékletét nézzük, hanem a szelet is, hiszen ez alaposan megváltoztathatja hőérzetünket. Míg a mínusz 10-12 fokos és gyenge szél melletti edzés nem jelent gondot, addig a mínusz 5 fok és az erős szél túl hideg lehet. Ilyen napokon jobb mondjuk csak „sétálni”.

Rövid edzés ellenőrző lista őszre és télre