Érdekességek

IDŐSKORÚAK TESTMOZGÁSÁNAK FONTOSSÁGA

Idősebb felnőttként a rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amit egészségünk érdekében tenni kell és tenni lehet. Segítségével megelőzhető vagy késleltethető számos egészségügyi probléma, amelyek az életkor előrehaladtával előtérbe kerülnek . A rendszeres izomműködés következtében az izmok megtartják erejüket, illetve még ebben a korban is erősödhetnek, így remélhetőleg folytathatjuk a  napi megszokott, aktív tevékenységeinket anélkül, hogy másoktól függenénk, hiszen az egyik legfontosabb a függetlenségünk megtartása, hogy ne legyünk senkire se rászorulva.

Ne feledjük, hogy bármely napi, rendszeres – akár kis mértékű - fizikai tevékenység, fizikai aktivitás is jobb, mint a semmi és ezek egészségügyi, mentális előnyei is megmaradhatnak, sőt növekedni is fognak a több és rendszeres  fizikai aktivitással.

A WHO ajánlása és az eddigi tapasztalatok alapján 65 éves és idősebb felnőtteknek szüksége van/szükségük lenne hetente legalább 150 perc (például napi 30 perc, heti 5 nap) közepes intenzitású fizikai aktivitásra tevékenységre, például az erőltetett, lihegtető gyors sétára. Vagy heti 75 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységre, például úszásra, kerékpározásra, túrázásra, kocogásra vagy futásra. Próbáljunk beiktatni hetente legalább 2 nap  izomerősítő mozgást, ennek egyik formája lehet például az úszás, a könnyebb gimnasztika, az evezés vagy a Nordic Walking.

Érdemes olyan, az egyensúly megtartására, annak javítására szolgáló plusz tevékenységeket is beiktatni a napi rutinunkba, mint például az egylábon állás nyitott és/vagy csukott szemmel, egy vonalon való végig menetel, vagy például megpróbálni  a járda szélén egyensúlyozva végig sétálni, persze ezt mindenki csak a saját képeségei, fizikai és egészségi állapotának figyelembevételével végezze.

Ha krónikus betegség/ek befolyásolják ezen ajánlások teljesítésének lehetőségét, képességét, akkor is legyünk fizikailag olyan aktívak, amennyire csak a képességünk és körülményeink megengedik, azonban sohase próbáljunk egykori fiatalkori elvárásainknak időskorban is megfelelni, mert ebből csak baj lehet.

Amennyiben elbizonytalanodunk, hogy menni fog-e, akkor álljunk meg is gondoljuk át a potenciális veszélyeket, ezért is érdemes mindig társaságban lenni, társságban edzeni, hogy ha baj van segíthessünk egymásnak. A mobil telefont se hagyjuk sose otthon, mert bármikor szükség lehet rá. Érdemes ezért többször is rövid időre megállni, majd folytatni a megkezdett tevékenységet, ha azt érezzük, hogy fáradtak vagyunk akkor inkább hagyjuk előbb abba. Mindenkinek ajánlott figyelnie az edzés közbeni folyadékfogyasztásra és nem mindegy, hogy mikor és mit iszunk. Ez kükönösen fontos a nyári nagyon meleg, párás időszakban, ezért se végezzünk megerőltető fizikai tevékenységet a napon. Inkább a kora reggeli vagy a késő délutáni idszakra korlátozzuk ezta tevékenységet. Szintén figyelni kell a megfelelő felszerelésre, például a cipőre, felső ruházatra.

Az alábbiakban néhány példa, alkalmazható módszer a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások teljesítésére:

1./ A mérsékelt intenzitású aerob tevékenységre jó példa a rendszeres séta, az úszás, akár naponta többször, több ütemben is (például a gyors séta) hetente legalább 150 percig (például napi 30 percig, heti 5 napon).
ÉS
Izomerősítő tevékenységeknek kisebb súlyok emelése, heti 2 vagy több napon, amikor az összes fő izomcsoportot, mint a láb, a csípő, a hát, a has, a mellkas, a vállak és a karokat is megdolgoztatjuk.
PLUSZ
Egyensúlyi tevékenységek beiktatása, például járás a saroktól kezdve a lábujjig  vagy ülő helyzetből megpróbálni segítség nélkül felállni.

2./ Erőteljes intenzitású aerob tevékenység, mint a futás, például kocogás hetente 75 percig.

ÉS
Izomerősítő tevékenységeknek a kisebb súlyok emelése, heti kétszer vagy többször, amikor az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, vállak és karok) is megdolgoztatjuk.
PLUSZ
Egyensúlyi tevékenységek beiktatása, egy lábon állás, nyitott és csukott szemmel, illetve ülő helyzetből többször segítség nélkül megpróbálni felállni.

3. / Séta és úszás, futás kombinációja a mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob tevékenység keverése, például heti két vagy több napon, például gyalog menni az uszodába.
ÉS
kisebb súlyok emelése izomerősítő tevékenység gyanánt hetente 2 vagy több napon, amikor az összes fő izomcsoportot (láb, csípő, hát, has, mellkas, vállak és karok) megdolgoztatjuk.
PLUSZ
Egyensúlyi tevékenységek végzése például vonalon való végimenetel nyitott, majd rövid ideig csukott szemmel. Kerékpározás lassú tempóban.
 

További híreink