Érdekességek
Ajánlások a fizikai aktivitás receptre való felírásához. A fizikai gyakorlatok mennyisége és minősége a szív- és légzőrendszer, a mozgásszervi és a neuromotoros alkalmasság fejlesztésére és fenntartására az egészséges(nek tűnő) felnőtteknél.
2024.06.22Az útmutatási ajánlások célja, hogy iránymutatást adjanak, azon szakemberek számára, akik napi tevékenységük során tanácsot adnak és személyre szabott testmozgást írnak elő látszólag egészséges felnőttek számára.
Ezek az ajánlások bizonyos krónikus betegségben vagy fogyatékossággal élő felnőttekre is vonatkozhatnak, ha egy egészségügyi szakember megfelelően értékeli azt és így ad tanácsot.
A legújabb dokumentumok felülírják az American College of Sports Medicine (ACSM) (Amerikai Sportorvosi Kollégium) korábbi 1998-as állásfoglalását: „A gyakorlatok javasolt mennyisége és minősége a szív- és izomrendszer, valamint az egészséges felnőttek rugalmasságának fejlesztéséhez és fenntartásához”.
A testmozgás jótékony hatásait alátámasztó tudományos bizonyítékok manapság már vitathatatlanok, és a testmozgás előnyei a legtöbb felnőttnél messze meghaladják a kockázatokat.
A legtöbb felnőtt számára elengedhetetlen egy olyan rendszeres testmozgás program, amely a mindennapi tevékenységeken túlmenően magában foglalja a kardiorespiratórikus, az ellenállással szembeni, a rugalmasságot és a neuromotoros gyakorlatokat fejlesztő fizikai aktivitásokat, annak érdekében, hogy jezáltal is avítsa és fenntartsa a fizikai erőnlétet és az egészséget.
Az ACSM azt ajánlja, hogy a felnőttek végezzenek hetente ötször mérsékelt intenzitású - minimum napi 30 percig tartó - fizikai tevékenységet és végezzenek a hét minimum 3 napján (≥75 perc/hét), legalább 20 perc közepes és erőteljes intenzitású aerob, kardiorespiratorikus tevékenység kombinációját (≥500-1000 METperc/hét) az elérhető teljes energiafelhasználás érdekében.
A hét 2-3 napján a felnőtteknek ellenállási gyakorlatokat kell végezniük minden fő izomcsoportra, valamint neuromotoros gyakorlatot, amely magában foglalja az egyensúlyt, a mozgékonyságot és a koordinációt. Az ízületek mozgási tartományának megőrzése szempontjából kulcsfontosságú, hogy minden nagyobb izom-ín csoportban végezzen rugalmassági gyakorlatokat (gyakorlatonként összesen 60 mp) ≥ a hét 2 napján. Az edzésprogramot módosítani kell az egyén szokásos fizikai aktivitásának, fizikai funkciójának, egészségi állapotának, a gyakorlati reakcióknak és a kitűzött céloknak megfelelően. Azok a felnőttek, akik nem képesek vagy nem akarják teljesíteni az itt vázolt edzéscélokat, továbbra is előnyösek lehetnek, ha az ajánlottnál kevesebbet végeznek.
A kevesebb is több, mint a semmi
A rendszeres testmozgás mellett egészségügyi előnyökkel jár, ha egyidejűleg csökkenti az ülő tevékenységgel töltött teljes időt, valamint az ülő tevékenység időszakai között gyakori, rövid álló és fizikai tevékenységet is, még fizikailag aktív felnőtteknél is. A viselkedésen alapuló gyakorlati beavatkozások, a viselkedésmódosítási stratégiák alkalmazása, a tapasztalt szakemberek, fitnesz oktató felügyelete, valamint a kellemes és élvezetes társaságban végzett fizikai gyakorlat javíthatja az előírt edzésprogramok elfogadását és betartását. A felnőttek esetében a kockázatok, valamint az edzés intenzitásának és mennyiségének fokozatos növelése csökkentheti az edzés okozta esetleges tünetek megjelenésének kockázatát. Ha klinikailag indokolt, az egészségügyi szakemberrel folytatott konzultáció és a kardio-respiratórikus diagnosztikus terheléses vizsgálat ajánlott a biztonságos edzés hatásának növelése érdekében.
Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 7. 1334-1359.
