Érdekességek

Eddzünk változatosan, tanácsok idősebb felnőtteknek I.

A legtöbb ember hajlamos csak egyfajta mozgásformára vagy egyfajta fizikai tevékenységre összpontosítani, és úgy gondolja, hogy ezzel mindent meg is tesz egészsége érdekében. Tudományos kutatások azonban kimutatták, hogy fontos dolog, hogy a következő négy gyakorlat típust is – növelve a változatosságot, illetve ezen keresztül az egészségünkre gyakorolt hatást – rendszeresen elvégezzük, nevezetesen az állóképességet, az erőt, az egyensúlyt és a rugalmasságot is fejlesszük. Ebben a cikkben az állóképességet, az erőt javító gyakorlatokat mutatjuk be.

Amennyiben belegondolunk ez természetes is, hiszen mindegyiknek más és más előnye van szervezetünk számára. Ha csak egy fajta tevékenységet végzünk, akkor az persze kiemelten javíthatja azt a képességünket a többihez viszonyítva, azonban így csak egyoldalú előnyöket tapasztalhatunk, azonban a változatosság kevésbé lesz unalmas és a sérülések kockázatát is csökkenthetjük. SŐT, amennyiben több fajta tevékenységet végzünk felváltva, akkor egy idő után az összes mozgásforma javulni fog. Így az életkortól függetlenül mindenki megtalálhatja edzettségi szintjének és egyéni igényeinek megfelelő tevékenységtípust!

Az alábbiakban két részletben mutatjuk be a javasolt négy gyakorlattípust és azt is, hogy ezek milyen előnyökkel járhatnak szervezetünk egészsége érdekében.

Állóképességet fejlesztő gyakorlatok
Erőt fejlesztő gyakorlatok
Egyensúlyt javító mozgásformák
Rugalmasság fejlesztése

Állóképességi gyakorlatok idősebb felnőtteknek
Az állóképességi tevékenységek, amelyeket gyakran aerobnak is neveznek, növelik a tüdő kapacitást, javítja a légzést és csökkenti a pulzusszámot. Ezek a tevékenységek segítenek megőrizni egészségünket, javítják az edzettséget és segítenek a mindennapi feladatok elvégzésében.

Az állóképességi gyakorlatok egyaránt javítják a szív, a tüdő és a keringési rendszer egészségét. Emellett késleltethetik vagy megelőzhetik az idősebb felnőtteknél gyakori betegségeket, például a cukorbetegséget, a vastagbél- és emlőrákot, a szívbetegségeket.

Az állóképességet fejlesztő fizikai tevékenységek a következők:
Gyors séta vagy kocogás
Kerti munkák (fűnyírás, gereblyézés, ásás stb.)
Tánc
Úszás
Kerékpározás
Lépcsőzés vagy kirándulás dimbes-dombos területen
Teniszezés, kosárlabdázás
A fenti tevékenységek révén növelhetjük kitartásunkat, ezzel elérhetjük, hogy lépést tarthatunk unokáinkkal egy kirándulás során. Táncoljunk kedvenc zenéinkre például akár, otthon, akár egy családi esküvőn, és gereblyézzük fel az udvart, majd zsákoljuk be a leveleket.

Hetente végezzünk legalább 150 percnyi ilyen típusú tevékenységet, olyan intenzitással, hogy egy kicsit váljon nehézzé légzésünk. Próbáljunk meg aktívak lenni egész nap, hogy elérjük ezt a célt, és mindenképpen kerüljük el a hosszú ideig tartó ülést.

Biztonsági tanácsok
Az állóképességi tevékenységek előtt és után végezzünk mindig egy kis könnyű mozgást például egy könnyű sétát, hogy kellő mértékben bemelegedjünk és a mozgás után lassan hűtsük vissza testünket.
Figyeljünk a testünkre: az állóképességet növelő tevékenységek nem okozhatnak szédülést, mellkasi fájdalmat vagy mellkasi nyomást, vagy gyomorégéshez hasonló érzést.
Feltétlenül igyon megfelelő mennyiségű folyadékot, ha olyan tevékenységet végzünk, amely következtében megizzadhatunk. Ha azonban háziorvosunk azt tanácsolja, hogy korlátozzuk a folyadékbevitelt, ebben az esetben mindenképpen oda kell figyelni az edzés közben és után elfogyasztott folyadék mennyiségére.
Ha a szabadban végezzük  edzésünket, mindenképpen ügyeljünk a körülményekre, és az aktuális vagy várható időjárásra.
Öltözzünk rétegesen, hogy a meleg és hideg is időben szükség szerint felvehessük vagy levehessük az egyes rétegeket.
A sérülések elkerülése érdekében kerékpározáskor használjon biztonsági felszerelést, például bukósisakot.
Tipp, hogy miképpen tesztelhetjük edzésünk intenzitását.
Amikor aktívak vagyunk, próbáljunk meg beszélni: ha nehézzé válik légzésünk, és  még mindig könnyen tudunk beszélgetni, akkor ez közepes intenzitású tevékenységet jelent. Ha csak néhány szót tudunk kimondani a levegővétel előtt, az erőteljes intenzitású tevékenységet jelent.

Erősítő gyakorlatok idősebb felnőtteknek
Az izomerő változás komoly pozitív eredményt hozhat. Az erős izomzat segít függetlennek maradni, és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeinket, mint például a székből való felkelés, a lépcsőzés és az élelmiszerek cipelése, kerti és háztartási munkák. Az izmok erős tartása segíthet megtartani egyensúlyunkat, és így megelőzheti az eséseket és az eséssel összefüggő sérüléseket. Amennyiben a láb- és csípőizmaink erősek ritkábban esünk el. Az erősítő edzéseket ellenállással szembeni vagy saját súlyú nevezik.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy külső súlyokat használnak, hogy javítsák izmaik erejét. Először mindig könnyű súlyokat használjunk, tartsuk be a fokozatosság elvét, majd óvatosan emeljük az ismétlésszámot, illetve a súlyok mértékét. Használhatunk rugalmas szalagokat használnak, amelyek különböző erősségűek. Hetente legalább 2 napon végezzük az erősítő gyakorlatokat, lehetőleg testünk összes fő izomcsoportjára, de ne eddzük ugyanazt az izomcsoportot 2 egymást követő napon.

Az alábbiakban néhány példa az erősítő gyakorlatokra:
Klasszikus súlyemelés
Élelmiszer cipelése
Teniszlabda markolása
Felső karhajlítás
Fali fekvőtámasz
A testsúly emelése nyújtón
Ellenállási szalag használata

Biztonsági tanácsok
Ne tartsuk vissza a lélegzetét erősítő gyakorlatok közben, és lélegezzünk rendszeresen. Fújjuk ki a levegőt, amikor emelünk vagy tolunk, és lélegezzük be a levegőt, amikor lazítunk.
Mindenképpen beszéljünk orvosunkkal vagy személyi edzővel, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy egy adott gyakorlatot jól végzünk. (folytatjuk)

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical

További híreink