Érdekességek
Amennyiben az alábbi öt tevékenységet rendszeresen elvégezzük, akkor az edzés sokkal hatékonyabb lesz, ami elősegítheti a hatékonyabb súlyvesztést is
2024.01.26Az edzés során mindent megteszünk annak érdekében, hogy erősebbek legyenek izmaink és több energiával rendelkezzünk a napi rutin tevékenységek elvégzéséhez, vagyis jobb legyen a teljesítményünk.
Az optimális edzés és a rendszeres fizikai aktivitás következtében jobb lesz tehát a teljesítóképességünk, ami a profi sportolóknál a teljesítmény növeléséhez vezet és az amatőr sportolók esetében is magasabb lesz a teljesítőképességük.
Akik az alábbi öt pontot következetesen betartják, azok esetében különösebb erőfeszítés nélkül növelhető lesz az önmagukhoz mért saját teljesítményük. Ez az öt ajánlás minden további nélkül könnyen integrálható a mindennapi életbe, a munka, a család és a hobbi mellett egyaránt.
1. Edzés előtt: megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztás az állóképességünk növelése érdekében
Aki sokat és rendszeresen mozog, azoknál a energianyerés is hatékonyabb lesz: energiaszolgáltatónak a szénhidrátok jobban megfelelnek az állóképességi edzések esetében, szemben a zsírokkal és a fehérjékkel, mivel könnyebben lebontódnak. Azonos mennyiségű oxigén felhasználásával a szénhidrátok biztosítják a leggazdaságosabb módon az energiát, azonban van egy bökkenő, a szénhidrátokat a szervezet nem tudja nagy mennyiségben raktározni, ezért csak óvatosan, hiszen a felhasználható szénhidrátok mennyisége csak – egyéntől függően - 60 és 90 perc közötti folyamatos terhelés esetén elegendő - utána a teljesítményünk mindenképpen csökken.
A szénhidrátokat a lehető leghamarabb, körülbelül három órával az edzés előtt kell fogyasztani.
Az edzés megkezdése után 20-30 percenként nyugodtan nassolhatunk: müzliszeletek és gyümölcsök (a banán nagyon jó) segítenek abban, hogy az energiaellátás ne szakadjon meg, és megfelelően tudjon működni.
2. Figyelem, nem csak sportolás közben kell elegendő folyadékot, többnyire vizet fogyasztani
Az ivás elengedhetetlen a jó sportteljesítményhez – ez biztos. Amit néha még a szakemberek is elfelejtenek: nem szabad megvárni, amíg szomjasnak érzi magát. Hiszen a szomjúság érzése, már azt jelzi, hogy megbomlott valami a szervezet folyadékszabályozásában, ezért ezt megfelelő stratégiával meg kell előzni.
A kerékpárosoknak például azt tanácsolják a szakemberek, hogy körülbelül 15 percenként töltsék fel szervezetüket, hogy optimálisan táplálják a testet. Ez körülbelül 250 ml folyadék legyen. Egy tanulmány eredményei alapján, azok a sportolók, akik ezt a szabályt betartották, kiemelkedő edzéssikereket mutattak. De ugyanez vonatkozik az amatőr sportolók esetében is.
Különösen intenzív edzéshez a literenként 60-100 gramm szénhidrátot és 600-800 mg nátriumot tartalmazó sportitalok a legalkalmasabbak. A magnézium és a kálium szintén segít a megfelelő teljesítmény támogatásában.
3./Edzések a jobb stabilitás érdekében
Az egyensúlyfejlesztő edzések mindenkinek, minden korosztályban nagyon jó módszernek bizonyult. A rezgő felületeken való mozgások, láb lengetések, guggolások erősítik az ínakat és az ízületeket, ezáltal a mély izmok is megerősödnek. Ez lehetővé teszi, hogy magabiztosabbak legyünk a napi életünk rutinjában is, illetve más típusú edzések során egyaránt, SŐT ez megakadályozza a sportsérüléseket és az általános teljesítményünk is javulni fog ezáltal. A mozgó platformokon végzett labdás edzés például javítja a találati pontosságot és tekintettel arra, hogy ebben az esetben állandóan ellensúlyoznunk kell, így számos, egyébként nem használt kis izomcsoport is megerősödik.
4. Sok fehérje az izomépítéshez
Ha hetente négy-öt alkalommal végzünk edzés jellegű tevékenységet körülbelül egy gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként egy 30 perces edzéshez. A tojás, a lazac, a diófélék, a magvak, a baromfi elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy támogassa szervezetünket edzés céljaink elérésében.
Ökölszabályként ajánlott az állati és növényi fehérjéket egyenlő részekben való fogyasztása. Az étkezések és az edzés között néhány órának kell eltelnie, hogy legyen elegendő idő az emésztésre, és így az energiatartalékok ténylegesen fel tudnak töltődni a terhelés kezdetéig.
5. Pihentető alvás
Az egészséges alvás azt jelenti, hogy eleget alszunk. Ha azt hiszi bárki is, hogy egy át mulatott éjszaka után, amennyiben még alkoholt is fogyasztott a következő napi edzés ugyanolyan hatásos lesz, akkor az nagyot téved.
De még ha nem is zavarta meg az alvást az alkoholfogyasztás, vagy a késői lefekvés, ebben az esetben is békésebbé tehetjük az éjszakai alvást, például nem használjuk rutin szerint lefekvés előtt okostelefonunkat, táblagépünket, és nem televiziózunk hosszan. Ezeket célszerű távol tartania a hálószobától. Ezek használata bizonyítottan negatív hatással vannak az alváshigiéniára. Kipihenten és energiával telve, a másnapi edzés sokkal jobban fog működni.
