Érdekességek
A könnyű fizikai aktivitás is kulcsa lehet a jó egészségnek
2023.07.18A WHO által közzétett közegészségügyi irányelvek szerint a felnőttek fizikai aktivitására vonatkozóan az ajánlások a fizikai erőfeszítésre/erőkifejtésre összpontosítanak, vagyis aki szeretné élvezni a fizikai aktivitás előnyeit, az hetente legalább 150 percet töltsön a „mérsékelttől az erőteljesig” zónában fizikai aktivitással. Ez tulajdonképpen bármiféle aktivitás lehet a mérsékelt erőkifejtéstől az erőteljesig, vagyis mondjuk a gyors gyaloglástól a versenyszerű mountain bike versenyig.
De bármennyire is széles ez a spektrum, még mindig kimarad belőle mondjuk a mosogatás, a takarítás, a bevásárlás, a vasalás, a pelenkacsere az unokán vagy egy 90 perces előadás tartása az egyetemen. ki.
Ez utóbbiakat, - amelyek a „könnyű” fizikai tevékenységek közé tartoznak - sokan nem tekintik testmozgásnak, és éppen ezért a közegészségügyi irányelvek sem veszik figyelembe. Pedig igenis komolyan kellene venni például a házimunkát, hiszen egyes kutatások szerint az enyhe fizikai aktivitás sok szempontból is kulcskérdés a prevenció, illetve az egészségünk szempontjából.
Az utóbbi évek felmérései szerint, amely során 800 gyermek részvételével azt mérték, hogy miképpen változott a gyerekek aktivitása 11 és 24 éves koruk között a gyermekkortól az egyetemi évekig az életkor előrehaladtával, illetve, hogy megnézzék, hogyan befolyásolják ezek a változások a C-reaktív fehérjét, amely a szisztémás gyulladás kulcsfontosságú markere. Ennek a C-reaktív fehérjének az emelkedett szintje a szív- és érrendszeri betegségek korai figyelmeztető jelzője lehet.
A résztvevő gyermekek és fiatal felnőttek közepestől erőteljesig tartó fizikai aktivitása az idő múlásával változatlan maradt. Ez körülbelül napi 60 percet jelent a férfiaknál és 45 percet a nőknél.
A könnyű fizikai aktivitás körülbelül napi 3,5 órával csökkent.
Az ülő viselkedés – ülés, alvás vagy más módon alig mozgó tevékenység – naponta körülbelül 3 órával, vagyis 180 perccel nőtt.
A C-reaktív fehérje szignifikánsan megemelkedett 15 éves kortól, amikor először mérték, 24-re. Férfiaknál majdnem megduplázódott, nőknél pedig megháromszorozódott.
Az eredmények alapján tehát a vizsgált gyermekek szépen lelassultak, mire elérték 24. életévüket. Egy gyermeket, akit 11 évesen alig lehet visszatartani a mozgástól, 24 éves korára már nagyon keveset mozog, persze - tisztelet a kivételnek -, de ez nem feltétlenül az ő hibájuk, hanem például a mindent könnyen, akár ülőhelyzetben is elintézhető kialakult új társadalmi szokásokig, már nem kell elmenni bevásárolni, hiszen házhoz rendelhető a pizza, már nem kell elmenni a bankba, hiszen néhány gombnyomás és minden elintézhető telefonról is, vagy akár
mi felnőttek is többé-kevésbé ülő viselkedésre kényszerítjük őket, akár az iskolában vagy délután a házi feladatok elkészítésével és minden olyan helyzetben, ami megkívánja, hogy a gyermekek, illetve a fiatal felnőttek üljenek és nehogy felálljanak a fotelből. Majd a „kötelező munka” után szabadidejüket is egyre inkább a képernyők előtt töltik, amitől még tovább és tovább ülnek. Míg az ülőmunka erősen összefügg a C-reaktív fehérje emelkedésével, addig a bármilyen intenzitású aktivitás alacsonyabb gyulladással járt, vagyis az ülő életmód egy időzített bomba.
De itt van egy másik érdekes eredmény is a felmérésből:
minél több testzsírja volt a résztvevőknek, annál kevésbé volt hatékony a fizikai aktivitás végzése a gyulladás elleni küzdelemben.
Az ülő életmód következtében megnőtt testzsír közel 80%-kal csökkentette a közepestől az erőteljesig tartó aktivitás egészségügyi, élettani előnyeit.
Azonban, akik legalább enyhe fizikai aktivitást végeztek, azok esetében a testzsír csak 30%-kal csökkentette az egészségre kifejtett negatív hatásokat, vagyis az enyhe fizikai tevékenység is hasznos lehet, persze ennek ellenére jó oka van annak, hogy a közegészségügyi irányelvek a magasabb intenzitásra ösztönzik az embereket.
Egy 2019-es tanulmány, amely a fizikai tevékenységeket követő eszközök adatait elemezte, merőben eltérő becslésekkel állt elő: a korai halálozás kockázatával szembeni maximális védelem érdekében napi legalább 24 perc közepes vagy erőteljes tevékenységre vagy több mint 6 óra enyhe tevékenységre van szükség.
Nevezetesen, ez a tanulmány tartalmaz egy közti kategóriát, amelyet a szerzők "magas- könnyű” fizikai aktivitásnak neveznek. Ez magában foglalhatja az alacsony intenzitású jógát vagy a testmozgást, a főzést vagy a takarítást, valamint a vásárlást vagy a kertészkedést. Ezekhez a tevékenységekhez napi 75 percre van szüksége ahhoz, hogy ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járjon, mint 24 perc közepes vagy erőteljes tevékenység.
Érdemes megemlíteni, hogy ezen tevékenységek bármelyike lehet rendszeres könnyű vagy akár közepestől erőteljesig terjedő, attól függően, hogy milyen gyorsan vagy lassan végezzük el őket.
Az intenzitás nem a tevékenység típusától függ, hanem attól, hogy milyen erőfeszítést teszünk ennek elvégzésére, ennek a mindennapi gyakorlat szempontjából az üzenete nem az, hogy megszállottan minden mozdulatot erőteljes, mérsékelt, "magas" intenzitással végezzünk, hiszen a legtöbb tevékenységünk valószínűleg valamilyen kombinációt tartalmaz az intenzitást illetően, a cél a minél több lépés megtétele.
Minden mozdulat és minden lépés számít a jobb egészség érdekében!
Mindenkinek be kell állítania a napi fizikai tevékenységet a napi edzésadagot az igényeinknek, céljainknak, egészségi állapotunknak és képességeinknek megfelelően.
Egy átlagos felnőtt számára végzett kemény edzés bemelegítésnek minősülhet egy jól edzett sportoló számára, míg a sportoló bemelegítése veszélyes lehet annak, aki nincs erre megfelelő módon felkészülve.
Szerkesztői megjegyzés: a leírtak a legjobb érvek amellett, hogy amikor csak lehetséges, többet mozogjunk, még akkor is, ha ez nem tűnik edzésnek és a könnyű fizikai tevékenység mindenki számára biztonságos és menjünk csak, amikor lehet sétálni, hiszen tudjuk a Mozgás=Egészség.
